Una dieta adecuada es fundamental para acompañar la actividad física en cualquier nivel, esto no solo aportará beneficios físicos sino también saludables para el organismo completo
Todo plan de entrenamiento efectivo debe ir acompañado de un plan alimentario que proporcione los nutrientes esenciales y vitaminas para el desarrollo muscular. Una dieta bien equilibrada debería incluir una adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, que son esenciales para lograr resultados óptimos en el gimnasio.
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la retención y desarrollo de la masa muscular. Según investigaciones publicadas en la National Library of Medicine, se recomienda consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día para maximizar la construcción muscular. Es importante asegurarse de incluir fuentes de proteínas de alta calidad en la dieta, como carne magra, pollo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ofrece una revisión objetiva y crítica relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas y que hacen ejercicio. Según sus recomendaciones, los atletas entrenados en resistencia pueden necesitar una ingesta mayor, entre 2,3 y 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal, para maximizar la retención de masa corporal magra durante períodos de dieta hipocalórica.
Los carbohidratos y las grasas saludables también desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. Los carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento y ayudan a promover la recuperación, mientras que las grasas saludables son esenciales para la salud general y el funcionamiento del cuerpo.
¿Qué comer para hacer crecer el músculo?
Huevos: son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina. Además, contienen una variedad de nutrientes como fosfolípidos, ácidos grasos omega-3, colesterol y vitamina D, todos ellos fundamentales para el desarrollo muscular y la recuperación.
Salmón: rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, es una opción ideal para promover el crecimiento muscular y mantener una óptima salud. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), sus nutrientes ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la función muscular, lo que lo convierte en un alimento imprescindible para cualquier régimen de entrenamiento.
Pechuga de pollo: conocida por ser una excelente fuente de proteínas magras, es esencial en la rutina física. Además de su alto contenido proteico, también proporciona importantes vitaminas del grupo B, que son clave para el funcionamiento adecuado del cuerpo durante el ejercicio intenso.
Yogur griego: según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) este proporciona el doble de proteína que el yogur común, lo que lo convierte en una opción destacada debido a su combinación única de proteínas de rápida y lenta digestión. Consumirlo después del ejercicio o antes de dormir puede ser especialmente beneficioso.
Atún: rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, es un alimento versátil que puede contribuir significativamente al desarrollo muscular. Además, proporciona importantes vitaminas del grupo B, que son esenciales para mantener la energía y el rendimiento durante el ejercicio.
Carne magra: es una magnífica fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina, que pueden favorecer el crecimiento muscular sin aportar demasiadas calorías adicionales.
Camarones: son una fuente casi pura de proteínas, ricas en el aminoácido leucina necesario para el crecimiento muscular óptimo. De acuerdo con USDA, cada porción de 85 g contiene 19 g de proteína, 1,44 g de grasa y 1 g de carbohidratos.
Soja: es una excelente fuente de proteínas vegetales, grasas insaturadas saludables y varios nutrientes esenciales como hierro, vitamina K y fósforo. El hierro es especialmente importante para la función muscular y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
Porotos: son una opción versátil y nutritiva para promover el desarrollo muscular magro, ricos en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo y hierro.
Quinoa: es una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, magnesio y fósforo, proporcionando la energía necesaria para mantenerse activo durante el entrenamiento. Su perfil nutricional lo convierte en un alimento ideal para complementar una dieta enfocada en el desarrollo muscular.
Garbanzos: una notable fuente de carbohidratos y proteínas, especialmente ricos en fibra. Aunque su proteína se considera de menor calidad que la de las fuentes animales, los garbanzos aún pueden ser parte importante de una dieta para desarrollar músculos.
Maní: ofrecen una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos, lo que los convierte en una opción ideal para obtener calorías adicionales y nutrientes beneficiosos para el desarrollo muscular.
Tofu: elaborado a partir de leche de soja, es una notable fuente de proteína vegetal de alta calidad. Además, es rico en grasas saludables y una buena fuente de calcio, importante para la salud ósea y muscular.
Arroz integral: aunque proporciona menos proteínas que otras fuentes, es una excelente fuente de carbohidratos complejos, ideales para proporcionar energía durante el ejercicio. Consumir fuentes de carbohidratos saludables como el arroz integral antes del entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento y estimular el crecimiento muscular, según NIH.
Los siete alimentos enemigos en el proceso de ganar masa muscular
Algunos alimentos y bebidas pueden ralentizar el proceso de desarrollo muscular. Es importante limitar o eliminar completamente su consumo para optimizar la dieta y alcanzar los objetivos de fitness. Estos alimentos incluyen:
Alcohol,
Alimentos ultraprocesados,
Alimentos fritos,
Alimentos grasosos,
Carbohidratos refinados,
Azúcares añadidos,
Bebidas azucaradas.
